Каталог
Главная
Каталог
Словарь: Железо.
05.04.2016
В организме взрослого человека содержится 3 - 4 г железа, из которых только около 3,5 мг находится в плазме крови. Странно, правда, мы, ведь, привыкли думать, что железо = гемоглобин. Однако, гемоглобин содержит только около 68% его запасов. Где же остальное?
Но давайте вспомним, что же такое гемоглобин.
Это белок крови, который переносит кислород, связываясь с ним, а точнее, зажимая его, с клеткам и тканям. А так же он забирает углекислый газ из последних?
Важность данного процесса сложно, пожалуй, недооценить.
Примерно 27% железа входит в состав ферритина - депо железа. Эта величина- непостоянна и определяется разницей между поступившим и выделенным из организма железом. Около 9% железа находится в миоглобине- белке, переносящем кислород в мышцы. Приблизительно 1% железа входит в состав ферментов.
Интересно, что наш организм после использования железа пускает его в переработку (утилизацию) и только малая часть выводится.
Но восполнять запасы железа нам необходимо ежедневно, оно, как почти все остальные полезные элементы и витамины, поступает в организм с пищей. В ней железо находится в окисленном состоянии (Fe3+) и входит в состав белков или солей органических кислот. Аскорбиновая кислота (витамин С), содержащаяся в пище, восстанавливает железо и улучшает его всасывание, так как в клетки слизистой оболочки кишечника поступает только Fe2+.
Количество железа, которое всасывается в клетки слизистой оболочки кишечника, как правило, превышает потребности организма.
Железо в питании подразделяют на гемовое (из мяса и других животных источников) и негемовое (из растительной пищи). В гемсодержащих белках железо находится в составе гема. В негемовых железосодержащих белках железо непосредственно связывается с белком. Считается, что железо животного происхождения лучше всасывается и усваивается, чем железо растительного происхождения.
Но проводились исследования касательно влияния вегетарианского питания на содержание данного элемента в крови и организм в целом:
И вот еще несколько важных фактов о железе:
А какова же суточная норма потребления железа?
Вегетарианцам рекомендуют регулярно сдавать кровь на содержание железа, в том числе сывороточного. Однако, более подробные анализы назначает врач, например, эндокринолог.
Причины дефицита железа:
Основные проявления дефицита железа:
Продукты, содержащие железо можно посмотреть в таблице здесь (формат excel). В этой таблице также указано содержание витамина С и лизина в продуктах.
Подводя итог:
Но давайте вспомним, что же такое гемоглобин.
Это белок крови, который переносит кислород, связываясь с ним, а точнее, зажимая его, с клеткам и тканям. А так же он забирает углекислый газ из последних?
Важность данного процесса сложно, пожалуй, недооценить.
Примерно 27% железа входит в состав ферритина - депо железа. Эта величина- непостоянна и определяется разницей между поступившим и выделенным из организма железом. Около 9% железа находится в миоглобине- белке, переносящем кислород в мышцы. Приблизительно 1% железа входит в состав ферментов.
Интересно, что наш организм после использования железа пускает его в переработку (утилизацию) и только малая часть выводится.
Но восполнять запасы железа нам необходимо ежедневно, оно, как почти все остальные полезные элементы и витамины, поступает в организм с пищей. В ней железо находится в окисленном состоянии (Fe3+) и входит в состав белков или солей органических кислот. Аскорбиновая кислота (витамин С), содержащаяся в пище, восстанавливает железо и улучшает его всасывание, так как в клетки слизистой оболочки кишечника поступает только Fe2+.
Количество железа, которое всасывается в клетки слизистой оболочки кишечника, как правило, превышает потребности организма.
Но проводились исследования касательно влияния вегетарианского питания на содержание данного элемента в крови и организм в целом:
- В одном из них исследователи давали индийским вегетарианцам 500 мг витамина С два раза в день после еды для повышения гемоглобина и уровня ферритина в крови. Они пришли к выводу, что витамин C был более эффективным для повышения уровня железа, чем препараты железа.
- В позиции американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания говорится: 'Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев уровень железа в крови ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме'. Однако, здесь стоит сделать небольшую поправку на то, что отсутствуют длительные наблюдения в этом вопросе.
И вот еще несколько важных фактов о железе:
- Для людей, не употребляющих животную пищу, важно не допускать дефицита железа, поскольку это может привести к увеличению накопления марганца в мозгу. При дефиците железа марганец впитывается вместо железа.
- Большие запасы железа и повышенное потребление гемового железа связано с более высоким риском диабета 2 типа.
- Потребление гемового железа связано с раком толстой кишки, в то время как негемовое железо не связано.
- На усвоение негемового железа влияют различные факторы. Заметно улучшают усвоение железа потребляемые вместе с пищей аскорбиновая кислота, как мы писали выше, а также лизин.
- Среди продуктов растительного происхождения лизин содержится в больших количествах в основном в бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох) и киноа.
- Препятствуют усвоению железа: яйца, антипитательные вещества — фитиновая кислота, оксалаты, танины и кофеин.
К примеру, из-за высокого уровня фитиновых соединений усвоение железа из бобовых находится в районе 0,84-0,91 %. Согласно одному из американских исследований, потребление с железосодержащей пищей богатого танинами чая снижает усвоение микроэлемента на 62 %, кофе — на 35 %, а потребление апельсинового сока (с высоким содержанием аскорбиновой кислоты) увеличивает его на 85 %. В то же время данные из Китая указывают на то, что даже очень высокое потребление чая в целом не сказывается на содержании железа в крови.
- Кальций также препятствует усвоению железа; это же действует и в обратном направлении.
- Существуют опасения, что высокое потребление железа способствовать развитию хронических болезней, поэтому предельно допустимой нормой употребления взрослым и здоровым человеком является 45 мг. Особенно опасна передозировка железом детям.
|
||||
| Урбеч из кешью | Урбеч из кедрового ореха | Урбеч из льна белого | Урбеч из семечек тыквы | Урбеч из семян мака |
А какова же суточная норма потребления железа?
| Возраст | РНП (мг) |
|
0-6 мес. |
0,27 |
|
7-12 мес. |
11 |
| 1-3 лет | 7 |
| 4-8 лет | 10 |
| 9-13 лет | 8 |
| мальчики, 14-18 лет | 11 |
| девочки, 14-18 лет | 15 |
| мужчины, старше 19 лет | 8 |
| женщины, 19-50 лет | 18 |
| женщины, старше 50 лет | 8 |
| кормящие женщины | 10 |
| беременные | 27 |
Вегетарианцам рекомендуют регулярно сдавать кровь на содержание железа, в том числе сывороточного. Однако, более подробные анализы назначает врач, например, эндокринолог.
Причины дефицита железа:
- недостаточное поступление;
- снижение всасывания железа в кишечнике;
- нарушение регуляции обмена витамина С;
- избыточное поступление в организм фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина Е;
- поступление в организм железосвязывающих веществ;
- отравление свинцом, антацидами;
- усиленное расходование железа (в периоды интенсивного роста и беременности);
- потери железа, связанные с травмами, кровопотерями при операциях, обильными менструациями, язвенными болезнями, донорством, занятиями спортом;
- гормональные нарушения (дисфункция щитовидной железы);
- гастриты с пониженной кислотообразующей функцией, дисбактериоз;
- различные системные и опухолевые заболевания.
Основные проявления дефицита железа:
- развитие железодефицитных анемий;
- головные боли и головокружения, слабость, утомляемость, непереносимость холода, снижение памяти и концентрации внимания;
- замедление умственного и физического развития у детей, неадекватное поведение;
- учащенное сердцебиение при незначительной физической нагрузке;
- растрескивание слизистых оболочек в углах рта, покраснение и сглаженность поверхности языка, атрофия вкусовых сосочков;
- ломкость, утончение, деформация ногтей;
- извращение вкуса (тяга к поеданию непищевых веществ), запоры;
- угнетение иммунитета.
Продукты, содержащие железо можно посмотреть в таблице здесь (формат excel). В этой таблице также указано содержание витамина С и лизина в продуктах.
Например, железо в этих продуктах будет хорошо усвоено:
| Фасоль красная | Куркума молотая | Толокно овсяное | Отруби пшеничные |
Подводя итог:
- Железо имеет большое влияние на наш организм. Печень, мышцы, ЖКТ... да что там, весь наш организм зависит от железосодержащего белка- гемоглобина!
- Железо лучше усваивается с витамином С и лизином. Причем для поднятия уровня железа в организме порой необходимо повысить потребление именно этих 2х элементов, а не самого железа.
- Железо и кальций мешают друг другу усваиваться, поэтому принимать их стоит отдельно в виде витаминов или БАДов.
- Женщинам необходимо употреблять больше железа.
