Каталог
Главная
Каталог
Как есть меньше и не испытывать чувство голода?
17.07.2016
Пришло лето и так хочется поддерживать себя в форме, чувствовать себя легче и быть полным сил и энергии. Однако, когда мы садимся на диету, первое с чем приходится сталкиваться – чувство голода. Оно же в свою очередь приводит нас к эмоциональной нестабильности и последующему срыву. В итоге, диета летит, форма теряется и пропадает чувство легкости.
И встает самый главный вопрос: Как питаться так, чтобы сохранить форму и хорошее самочувствие, не испытывая ощущение голода?
Доктор Сюзанна Холт в результате своих исследований в области питания ввела такое понятие, как Индекс Насыщяемости, оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости.
Были проведены исследования на добровольцах и составлена таблица насыщяемости 38 продуктов. Участники исследования получали равнокалорийные (240 кКал) порции различных продуктов. В течение последующих 2х часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику каждые 15 минут фиксировались ощущения голода/сытости респондентов.
Материалы наблюдений были обобщены в Таблице Индексов Насыщяемости. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.
И встает самый главный вопрос: Как питаться так, чтобы сохранить форму и хорошее самочувствие, не испытывая ощущение голода?
Доктор Сюзанна Холт в результате своих исследований в области питания ввела такое понятие, как Индекс Насыщяемости, оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости.
Были проведены исследования на добровольцах и составлена таблица насыщяемости 38 продуктов. Участники исследования получали равнокалорийные (240 кКал) порции различных продуктов. В течение последующих 2х часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику каждые 15 минут фиксировались ощущения голода/сытости респондентов.
После участникам предлагался шведский стол и специалисты учитывали чего и в каком количестве потребовалось теперь участникам, чтобы обрести ощущение сытости.
Материалы наблюдений были обобщены в Таблице Индексов Насыщяемости. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.
Индексы Насыщаемости по С.Холт
| Выпечка |
Круассан 47% |
| Кекс 65% | |
| Печенье «Doughnuts» 68% | |
| Печенье «Cookies» 120% | |
|
Крекеры 127% |
|
|
|
|
| Сладости и снеки | Батончики «Марс» 70% |
| Арахис 84% | |
| Йогурт 88% | |
| Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91% | |
| Мороженое 96% | |
| Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118% | |
|
Попкорн 154% |
|
|
|
|
| Зерновые завтраки | Мюсли 100% |
| Корнфлекс 118% | |
|
Геркулес/Овсянка 209% |
|
|
|
|
| Углеводы/ Крахмалы | Белый хлеб 100% |
| Французский батон 116% | |
|
Макароны из белой муки 119%
|
|
| Коричневые рис 132% | |
| Белый рис 138% | |
| Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 % | |
| Макароны из нерафинированной (цельнозерновой) муки 188% | |
|
Вареный картофель 323% |
|
|
|
|
| Белковые продукты | Чечевица 133% |
| Сыры 146% | |
| Яйца 150% | |
| Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168% | |
| Говядина 176% | |
|
Рыба 225% |
|
|
|
|
| Фрукты | Бананы 118% |
| Виноград 162% | |
| Яблоки 197% | |
| Апельсины 202% |
Еще одно исследование
Однако, объективным исследование С.Холт сложно назвать – слишком много неизвестных факторов: возраст, уровень физических нагрузок, состояние здоровья.
Также было другое исследование, в котором была проведена оценка 35 продуктов по уровню их быстрого насыщения (30-90 минут) и сохранения сытости в более продолжительном времени (от 5 часов).
В исследовании принимали участие продукты, которые респонденты употребляли регулярно. Участники съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. На основе полученных данных, информации о содержании в продуктах клетчатки, сахара и БЖУ, была составлена таблица и сделаны следующие выводы:
- Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно;
- Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения;
- Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло.
- Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья.
- Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения.
- Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время.
| Фрукты |
Краткосрочное
насыщение
|
Долгосрочное
насыщение
|
| Яблоки | 6 | 5,5 |
| Апельсины | 4,33 | 4,71 |
| Ягоды | 4,88 | 5 |
| Бананы | 4,86 | 4,63 |
| Мясо / Молоко |
Краткосрочное насыщение |
Долгосрочное насыщение |
| Куриное филе | 5 | 5,25 |
| Говяжий фарш | 5 | 5,83 |
| Стейк | 6,13 | 6,75 |
| Куриное яйцо | 5,88 | 6,25 |
| Яичный белок | 6,8 | 7,2 |
| Молочная сыворотка | 4,86 | 4,29 |
| Казеин | 4 | 5 |
| Греческий йогурт | 5,75 | 6,25 |
| Фруктовый йогурт | 5 | 3,5 |
| Цельное молоко | 3,83 | 4,5 |
| Сыр | 3,17 | 4,17 |
| Творог обезжиренный | 5,5 | 5,75 |
| Крахмалы |
Краткосрочное насыщение |
Долгосрочное насыщение |
| Печеный картофель | 5,86 | 6,75 |
| Сладкий печеный картофель | 6,43 | 7,23 |
| Белый рис | 4 | 3,5 |
| Коричневый рис | 4,2 | 4,67 |
| Овсянка | 5,5 | 6 |
| Черный бобы | 3,83 | 4,67 |
| Белый хлеб | 2,83 | 1,83 |
| Цельнозерновой хлеб | 3,17 | 3,17 |
| Паста | 4 | 3,83 |
|
Снэки |
Краткосрочное насыщение |
Долгосрочное насыщение |
| Хлопья сахарные | 1,33 | 1,29 |
| Мороженое | 2,25 | 2,13 |
| Печенье | 1,83 | 1,5 |
| Картошка фри | 2,29 | 2,13 |
| Пончики | 2,5 | 2,13 |
| Картофельные чипсы | 1,38 | 1,25 |
| Продукты с повышенным содержанием жиров |
Краткосрочное насыщение |
Долгосрочное насыщение |
| Арахисовое масло | 4,29 | 6 |
| Орехи | 3,71 | 5,57 |
| Авокадо | 4 | 5,13 |
| Оливковое масло | 1,26 | 1,57 |
Однако, не стоит забывать, что объем съеденного также влияет на чувство насыщения. И если вы привыкли употреблять большие порции пищи за один раз, то после того, как желудок переварит ее и освободится, может прийти её более сильное ощущение голода.
Существует еще ряд факторов влияющих на наш аппетит, о них мы поговорим в следующей статье.
