Как есть меньше и не испытывать чувство голода?

И встает самый главный вопрос: Как питаться так, чтобы сохранить форму и хорошее самочувствие, не испытывая ощущение голода?

Доктор Сюзанна Холт в результате своих исследований в области питания ввела такое понятие, как Индекс Насыщяемости, оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости. 

Были проведены исследования на добровольцах и составлена таблица насыщяемости 38 продуктов. Участники исследования получали равнокалорийные (240 кКал) порции различных продуктов. В течение последующих 2х часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику каждые 15 минут фиксировались ощущения голода/сытости респондентов. 

После участникам предлагался шведский стол и специалисты учитывали чего и в каком количестве потребовалось теперь участникам, чтобы обрести ощущение сытости. 

Материалы наблюдений были обобщены в Таблице Индексов Насыщяемости. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб. 

Выпечка	Круассан 47%
	Кекс 65%
	Печенье «Doughnuts» 68%
	Печенье «Cookies» 120%
	Крекеры 127%
Сладости и снеки	Батончики «Марс» 70%
	Арахис 84%
	Йогурт 88%
	Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91%
	Мороженое 96%
	Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%
	Попкорн 154%
Зерновые завтраки	Мюсли 100%
	Корнфлекс 118%
	Геркулес/Овсянка 209%
Углеводы/ Крахмалы	Белый хлеб 100%
	Французский батон 116%
	Макароны из белой муки 119%
	Коричневые рис 132%
	Белый рис 138%
	Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %
	Макароны из нерафинированной (цельнозерновой) муки 188%
	Вареный картофель 323%
Белковые продукты	Чечевица 133%
	Сыры 146%
	Яйца 150%
	Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%
	Говядина 176%
	Рыба 225%
Фрукты	Бананы 118%
	Виноград 162%
	Яблоки 197%
	Апельсины 202%

Еще одно исследование

• Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно; 
  
• Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения; 
  
• Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло. 
  
• Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья. 
  
• Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения. 
  
• Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время.