...
...

Как есть меньше и не испытывать чувство голода?

17.07.2016
Пришло лето и так хочется поддерживать себя в форме, чувствовать себя легче и быть полным сил и энергии. Однако, когда мы садимся на диету, первое с чем приходится сталкиваться – чувство голода. Оно же в свою очередь приводит нас к эмоциональной нестабильности и последующему срыву. В итоге, диета летит, форма теряется и пропадает чувство легкости. 

И встает самый главный вопрос: Как питаться так, чтобы сохранить форму и хорошее самочувствие, не испытывая ощущение голода?



Доктор Сюзанна Холт в результате своих исследований в области питания ввела такое понятие, как Индекс Насыщяемости, оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости. 

Были проведены исследования на добровольцах и составлена таблица насыщяемости 38 продуктов. Участники исследования получали равнокалорийные (240 кКал) порции различных продуктов. В течение последующих 2х часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику каждые 15 минут фиксировались ощущения голода/сытости респондентов. 
После участникам предлагался шведский стол и специалисты учитывали чего и в каком количестве потребовалось теперь участникам, чтобы обрести ощущение сытости. 

Материалы наблюдений были обобщены в Таблице Индексов Насыщяемости. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб. 

Индексы Насыщаемости по С.Холт


Выпечка  Круассан 47% 
   Кекс 65% 
   Печенье «Doughnuts» 68% 
   Печенье «Cookies» 120% 
   Крекеры 127% 
 
 
Сладости и снеки  Батончики «Марс» 70%
   Арахис 84%
   Йогурт 88% 
   Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91% 
   Мороженое 96% 
   Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118% 
   Попкорн 154% 
 
 
Зерновые завтраки   Мюсли 100%  
   Корнфлекс 118%  
   Геркулес/Овсянка 209%  
 
 
Углеводы/ Крахмалы   Белый хлеб 100%  
   Французский батон 116%  
 
 Макароны из белой муки 119%  
   Коричневые рис 132%  
   Белый рис 138%  
   Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %  
   Макароны из нерафинированной (цельнозерновой) муки 188%  
   Вареный картофель 323%  
 
 
Белковые продукты  Чечевица 133% 
   Сыры 146%  
   Яйца 150%  
   Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%  
   Говядина 176%  
   Рыба 225%  
 
 
Фрукты  Бананы 118% 
   Виноград 162% 
   Яблоки 197% 
   Апельсины 202%


Еще одно исследование


Однако, объективным исследование С.Холт сложно назвать – слишком много неизвестных факторов: возраст, уровень физических нагрузок, состояние здоровья. 
Также было другое исследование, в котором была проведена оценка 35 продуктов по уровню их быстрого насыщения (30-90 минут) и сохранения сытости в более продолжительном времени (от 5 часов). 

В исследовании принимали участие продукты, которые респонденты употребляли регулярно. Участники съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. На основе полученных данных, информации о содержании в продуктах клетчатки, сахара и БЖУ, была составлена таблица и сделаны следующие выводы: 
  • Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно; 
  • Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения; 
  • Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло. 
  • Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья. 
  • Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения. 
  • Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время. 
 Фрукты
Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное 
насыщение
 Яблоки  6   5,5
 Апельсины  4,33  4,71
 Ягоды  4,88  5
 Бананы  4,86  4,63
 Мясо / Молоко  Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Куриное филе  5  5,25
 Говяжий фарш  5  5,83
 Стейк  6,13  6,75
 Куриное яйцо  5,88  6,25
 Яичный белок  6,8  7,2
 Молочная сыворотка  4,86  4,29
 Казеин  4  5
 Греческий йогурт  5,75  6,25
 Фруктовый йогурт  5  3,5
 Цельное молоко  3,83  4,5
 Сыр  3,17  4,17
 Творог обезжиренный  5,5  5,75
 Крахмалы  Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
 насыщение
 Печеный картофель  5,86  6,75
 Сладкий печеный картофель  6,43  7,23
 Белый рис  4  3,5
 Коричневый рис  4,2  4,67
 Овсянка  5,5  6
 Черный бобы  3,83  4,67
 Белый хлеб  2,83  1,83
 Цельнозерновой хлеб  3,17  3,17
 Паста  4  3,83
 Снэки
 Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Хлопья сахарные  1,33  1,29
 Мороженое  2,25  2,13
 Печенье  1,83  1,5
 Картошка фри  2,29  2,13
 Пончики  2,5  2,13
 Картофельные чипсы  1,38  1,25
 Продукты с повышенным содержанием жиров  Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Арахисовое масло  4,29  6
 Орехи  3,71  5,57
 Авокадо  4  5,13
 Оливковое масло  1,26  1,57


Однако, не стоит забывать, что объем съеденного также влияет на чувство насыщения. И если вы привыкли употреблять большие порции пищи за один раз, то после того, как желудок переварит ее и освободится, может прийти её более сильное ощущение голода. 

Существует еще ряд факторов влияющих на наш аппетит, о них мы поговорим в следующей статье.


...
...

Быстрый доступ

Выберите интересующую вас рубрику:
...